«

Čvn 02

Zóny tepové frekvence

Zóny tepové frekvence od Polaru pozvedávají efektivitu tréninku, pracujícího s hodnotami tepové frekvence, na další úroveň. Trénink je rozdělen podle pěti zón tepové frekvence, které jsou procentním vyjádřením maximální tepové frekvence. Pomocí zón tepové frekvence si můžete snadno zvolit a sledovat intenzitu tréninku.

Cílová zóna Intenzita v % TFmax* Příklad: Zóny tepové frekvence** Příklady trvání tréninku Účinek tréninku
MAXIMÁLNÍ 90–100 % 171–190 tepů/min méně než 5 minut Přínos: Maximální nebo téměř maximální úsilí vynaložené při dýchání a používání svalů.

Pocitové vyjádření: Velmi vyčerpávající, jak z hlediska dýchání, tak i svalové zátěže.

Doporučujeme pro: Velmi zkušené a zdatné sportovce. Pouze v krátkých intervalech, obvykle jako konečnou přípravu pro krátkodobé sportovní výkony.

NÁROČNÁ 80–90 % 152–172 tepů/min 2–10 minut Přínos: Větší vytrvalost, schopnost udržet si vysokou rychlost.Pocitové vyjádření: Způsobuje svalovou únavu a zadýchanost.

Doporučujeme pro: Zkušené sportovce pro celoroční trénink a různé délky tréninkových jednotek. Nabývá na významu v předzávodním období.

STŘEDNÍ 70–80 % 133–152 tepů/min 10–40 minut Přínos: Zvyšuje celkové tempo tréninku, vede ke snadnějšímu zvládání střední zátěže a zvyšuje efektivnost.Pocitové vyjádření: Rovnoměrné a rychlé dýchání.

Doporučujeme pro: Sportovce, kteří se připravují na závody nebo si chtějí zlepšit svoji výkonnost.

LEHKÁ 60–70 % 114–133 tepů/min. 40–80 minut Přínos: Zlepšuje celkovou obecnou zdatnost, urychluje regeneraci a podporuje metabolismus.Pocitové vyjádření: Příjemné a snadné, nízké svalové a kardiovaskulární zatížení.

Doporučujeme pro: Každého, kdo do svého základního tréninku zařazuje i dlouhé tréninkové jednotky, a pro regeneraci v průběhu závodní sezóny.

VELMI LEHKÁ 50–60 % 104–114 tepů/min 20–40 minut Přínos: Zahřívá i uvolňuje a pomáhá při regeneraci.Pocitové vyjádření: Velmi snadné, nízká námaha.

Doporučujeme pro: Regeneraci a uvolnění po celou tréninkovou sezónu.

* TFmax = maximální tepová frekvence (220-věk).

** Zóny tepové frekvence (v tepech za minutu) pro třicetiletého člověka, jehož maximální tepová frekvence je 190 tepů za minutu (220-30).

Trénink v 1. zóně tepové frekvence se provádí s velmi nízkou intenzitou. Hlavní princip tohoto typu tréninku spočívá v tom, že výkon se dále zlepšuje i při následné regeneraci, a nikoli jen v průběhu samotného tréninku. Urychlete proces regenerace tréninkem o velice nízké intenzitě.

Trénování ve 2. zóně tepové frekvence slouží ke zvyšování vytrvalosti, což je důležitou součástí kteréhokoli tréninkového programu. Tréninky v této zóně jsou velmi snadné a jsou aerobní povahy. Výsledkem dlouhodobého tréninku v této lehké zóně je efektivní výdej energie. Pokrok vyžaduje vytrvalost.

Trénink ve 3. zóně tepové frekvence rozvíjí aerobní sílu. Intenzita tréninku je sice vyšší, než v zóně 1 a 2, přesto však zůstává převážně aerobní. Trénink ve sportovní zóně 3 může být například tvořen intervaly s následnou regenerací. Trénování v této zóně je mimořádně účinné pro zlepšení krevního oběhu v srdečním svalu a v kosterním svalstvu.

Je-li vaším cílem dosahovat vrcholových výkonů, potom budete muset trénovat v zónách 4 a 5. V těchto zónách budete trénovat anaerobně v intervalech v délce do 10 minut. Čím kratší interval, tím vyšší intenzita. Velmi důležitá je dostatečná regenerace mezi jednotlivými intervaly. Tréninkový model v zónách 4 a 5 je navržen tak, aby vedl k těm nejvyšším výkonům.

Cílové zóny tepové frekvence od Polaru si lze přizpůsobit na míru, s využitím hodnoty maximální tepové frekvence (TFmax), pořízené v laboratoři, anebo osobně při tzv. polním testu. Limity zón tepové frekvence můžete upravovat zvlášť u každého sportovního profilu, který máte ve svém účtu u Polaru ve webové službě Polar Flow.

Při tréninku v cílové zóně tepové frekvence se pokuste využít celý její rozsah. Střední část zóny je dobrý cíl, není však nutné usilovat o udržení tepové frekvence přesně na této úrovni po celou dobu tréninku. Tepová frekvence se postupně přizpůsobuje intenzitě tréninku. Například při přechodu z cílové zóny tepové frekvence 1 do zóny 3 se oběhový systém a tepová frekvence přizpůsobí během 3–5 minut.

tiket sportka

Tepová frekvence reaguje na intenzitu tréninku v závislosti na faktorech, jako jsou např. fyzická zdatnost a míra regenerace, i na prostředí. Je důležité všímat si subjektivních pocitů únavy a upravit si podle toho tréninkový program.