Tepová frekvence při cvičení

PROČ CVIČIT PODLE TEPOVÉ FREKVENCE?

Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Jako jediná přesně vypovídá o zatížení organismu nejen během sportovní aktivity. Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou značně subjektivní. Pohybová aktivita by měla být pro organismus přínosem, nikoliv zhoubou. Není proto dobré volit příliš vysoké zatížení a druhý den nevstát z postele. U cvičení za účelem zlepšení či udržení zdravotního stavu, či zvýšení fyzické kondice a zvýšení výkonu je zapotřebí přesnější sledování tepové frekvence. Aby se zvýšila činnost srdce a dýchací soustavy, je nezbytná dostatečně vysoká intenzita cvičení. Doporučuje se týdenní dávka 65-90% z maximální tepové frekvence třikrát týdně po dobu 30-60 minut, a to v závislosti na výchozím stavu cvičícího. Mezi doporučované formy cvičení patří činnosti, které zapojují rozsáhlé skupiny svalů – tedy chůze, horské túry, běh, jízda na kole, jízda na běžkách, skákání přes švihadlo, veslování, Schwinn cycling, chůze do schodů, plavání, slimbox atd.

Královská cesta

KLIDOVÁ A MAXIMÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE?

Klidová tepová frekvence (TF klid) je dána počtem úderů srdce za minutu, když je člověk naprosto v klidu a nic ho nevyrušuje (ráno, než vstaneme). Na tuto hodnotu má vliv věk, fyzická kondice, dědičné předpoklady, zdravotní stav a pohlaví. TF klid snižují i kardiovaskulární choroby. U dospělého člověka je normální hodnota 60 – 80 tepů za minutu, avšak u špičkových atletů klesne i pod 30 bpm. Neobvykle vysoká hodnota může být známkou vysílení nebo nemoci. Maximální tepová frekvence (TF max) je nejvyšší tepová frekvence dosažená při maximálním vytížení organizmu. Liší se v závislosti na fyzické kondici, dědičných předpokladech a věku. TF max. je možno stanovit podle věku, u dospělých se tato hodnota rovná 220 – věk (ACSM 1990). Standardní odchylka (SD) výše uvedených rovnic je nejméně 10- 12 tepů, takže pokud si chcete svou TF max. stanovit přesně, měli by jste podstoupit zátěžový test. Je několik možností zátěžových testů jedním z nich je i chodecký test či maximální zátěžový test prováděný v laboratorních podmínkách.

TF max = muži 220 – věk, ženy 226 – věk

Aktuální tepová frekvence (ATF) – udává současné zatížení organismu. Dle ATF můžeme plánovat cíle hodin, efekty, kterých má být dosaženo apod. ATF má vliv na spalování či nespalování tuků, vytváření svalů, snižování hladiny cholesterolu apod. Při příliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuků pak nedochází. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kde se v našem těle prakticky nic neděje.

STANOVENÍ TRÉNINKOVÉ TEPOVÉ FREKVENCE

Rezerva tepové frekvence, Karvonenova rovnice

Mezi maximální a klidovou tepovou frekvencí se nachází rozmezí, v němž se může tepová frekvence lišit v závislosti na stupni námahy. Jedná se o rezervu tepové frekvence (RTF).

Tréninkovou tepovou frekvenci při cvičení lze odhadnout několika způsoby:

  1. Na základě věku (nevyžaduje žádnou invenci klienta, je vhodná na začátku, kdy si klient na pohyb zvyká, je u ní velká standardní odchylka až 10 tepů, proto po 1 – 2 měsících doporučujeme krok č. 2, tzn. využití Karvonenovy rovnice
  2. Za pomoci Karvonenovy rovnice (přesnější a individuálnější stanovení tréninkové TF, vyžaduje nenáročně a krátkodobé zapojení klienta, klient si musí změřit svou klidovou tepovou frekvenci). Instruktor Vám na základě níže uvedeného vzorce vypočítá vaši tréninkovou tepovou frekvenci:
    tréninková TF = cílová intenzita x ( TFmax – TFklid) + TF klid
  3. Odvozením ze submaximální terénního zátěžového testu. Př. testu může být chodecký test. Vyžaduje již vyšší zapojení klienta, čas na provedení testu je okolo 20 min. Testuje se za jak dlouho klient ujde 2 km, a na základě získaných údajů je stanovena přesnější tréninková tepová frekvence.
  4. Odvozením ze zátěžového testu. Vyžaduje maximální zapojení klienta, provádí se ve specializovaných laboratoří (př. FTK UP Olomouc, více informaci u instruktorů). Vyšetření je placené, cena jednoho vyšetření se pohybuje okolo 1500 Kč. Pouze na základě tohoto vyšetření je možná stanovit přesně tréninkovou tepovou frekvenci a zefektivnit tím Váš trénink.

TEPOVÁ FREKVENCE A JEJÍ CÍLOVÉ ZÓNY PŘI CVIČENÍ

Na tepovou frekvenci při cvičení má vliv maximální, klidová tepová frekvence, fyzická kondice, intenzita cvičení a druh cvičení stejně jako zdatnost (úspora při cvičení). Stejně tak má na tuto hodnotu vliv i stavba těla, okolní faktory, (teplota, vlhkost, nadmořská výška), nálada, hormonální stav, nevyvážená strava, alkoholismus a kouření. Cílové tepové frekvence a zóny tepové frekvence se vypočítávají jako procentuální části TFmax. Uvádějí se čtyři cílové zóny tepové frekvence – podle cíle cvičení a základní fyzické kondice daného člověka.

  • Lehká intenzita 50% – 60% – může vést ke zlepšení fyzické kondice u lidí s velmi špatnou kondicí.
  • Lehká a střední intenzita 60% – 70% – zvyšuje kardiovaskulární kapacitu svalů, šlach a vazů- zvyšuje vytrvalost, zlepšení zdravotního stavu, regulace váhy.
  • Střední a těžká intenzita 70% – 85% – zlepšení kardiovaskulární kondice, zvyšuje vytrvalost, tělo přivyká vyššímu tempu.
  • Těžká až maximální intenzita 85% – 95% – zvyšuje odolnost proti vytváření kys. mléčné, vylepšuje jednorázový výkon, cvičení v aerobní zóně.

SCHWINN CYCLING A INTENZITA TEPOVÉ FREKVENCE

1. Nízká vytrvalost (LEE)

Středně nízká intenzita, rozsah tepové frekvence 65 – 75 % MTF
Vysoké a efektivní využívání energie z tuků, základní tréninková báze všech sportovců všech úrovní. Přínos: budování celková odolnosti organismu, vytváření základní vytrvalosti, posilování srdce, zefektivnění činnosti srdce, snižování krevního tlaku a hladiny cholesterolu (LDL), zlepšení využívání tuků jako energetického zdroje pro svalovou práci, celková stabilizace výkonnosti organismu, zvýšení obrany schopnosti atd.

2. Vysoká vytrvalost (HEE)

Střední intenzita, rozsah tepové frekvence 75 – 85 % MTF
Navazuje na trénink nízké vytrvalosti, je její vývojovou fází. Tento typ tréninku zařazujeme až po dokonalém zvládnutí přecházející lekce (udržením tepové frekvence). Přínos: posílení kardiovaskulárního systému, urychlení metabolismu – jeho zefektivnění, zvyšování využívání a odbourávání laktátu v organismu!

3. Fartlek

Střední až vyšší intenzita, rozsah tepové frekvence 65 – 85 % MTF
Odolnost organismu pro variabilní zátěži, stabilizace tepové frekvence, zlepšení celkové koordinace těla. Tato hodina dokonale otestuje vaši tepovou frekvenci, nikdy dopředu nevíte, co pojedete a kolik vám toho ještě zbývá do konce! Je simulací opravdové jízdy na kole venku.

4. Intervalový trénink – Extenzivní nebo Intenzivní interval

Vysoká intenzita, rozsah tepové frekvence 65 – 85 % MTF, případně 75 – 95 % MTF
Zvyšování aerobní kapacity, reakce organismu na intenzivní opakovanou zátěž, zvyšování odolnosti proti laktátu, zlepšování koncentrace na výkon, lepší soustředění.

5. Kopec (Hill)

Střední až vysoká intenzita, rozsah tepové frekvence 75 – 85 % MTF
Zvyšování odolnosti a výdrže svalů, zvyšování jejich výbušné síly, intenzivní posilování kardiovaskulárního systému, zpevňování dolní poloviny těla

6. Zotavení (Recovery)

Nízká intenzita, rozsah tepové frekvence 50 – 65 % MFT
Cílem hodiny je aktivní zotavení a zlepšení celkového zdravotního stavu.

7. Závod

Vysoká intenzita, rozsah tepové frekvence 65 – 95 % MTF
Speciální hodina určená pro velmi zdatné klienty. Zvyšuje se odolnost vůči kyselině mléčné a cílem je vybudovat vytrvalost typickou pro závod.

URČENÍ VAŠÍ MFT na základě věku

Ženy: 226 – věk, Muži: 220 – věk

TF max 50% 65% 75% 85% 90%
206 103 134 155 175 186
204 102 133 153 173 184
202 101 131 152 172 182
200 100 130 150 170 180
198 99 129 149 168 178
196 98 127 147 167 176
194 97 126 146 165 175
192 96 125 144 163 173
190 95 124 143 162 171
188 94 122 141 160 169
186 93 121 140 158 167
184 92 120 138 156 166
182 91 118 137 155 164
180 90 117 135 153 162
178 89 116 134 151 160
176 88 114 132 150 158
174 87 113 131 148 157
172 86 112 129 146 155
170 85 111 128 145 153
168 84 109 126 143 151
166 83 108 125 141 149
164 82 107 123 139 148
162 81 105 122 138 146
160 80 104 120 136 144
158 79 103 119 134 142
156 78 101 117 133 140
154 77 100 116 131 139
152 76 99 114 129 137
150 75 98 113 128 135

zdroj : http://www.sportcentrum-maty.cz/tepova-frekvence-pri-cviceni/